5 exercícios de resistência para esquiadores

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Veja como treinar em qualquer lugar para ficar e se manter em forma

Recomendada por fisioterapeutas para prevenção e reabilitação de lesões, a theraband (aquela faixa de resistência) podem ser usadas para treinos diários tanto para atletas profissionais como para iniciantes. Funcionam como alternativa para os pesos livres tradicionais e, segundo a esquiadora profissional norte-americana, Mikaela Shiffrin, é até mais divertido do que ficar levantando peso na academia.

Com foco de tonificação e fortalecimento, os exercícios com as faixas desafiam o corpo, que precisa ir se adaptando. A sequência a seguir, indicada pela instrutora de esqui Jenny Wiegand, da Ski Magazine, exercita músculos estabilizadores articulações essenciais (quadril, joelho e tornozelo) importantes para esquiar e também trabalhando equilíbrio e mobilidade. São indicados para pré-temporada:

Exercícios para quem pratica esqui

1- Clamshell

Foto: Tory Powers/Skimag

Instruções: Deitado de lado, coloque a faixa em torno das duas pernas logo abaixo do joelho. Com os joelhos e os quadris a 90 graus, mantenha um joelho em contato com o chão e levante o outro contra a faixa. Segure no alto e repita.

Foco: Complexo do quadril – glúteos e adutores

Benefício: Sustenta a postura de base ao esquiar.

2- Caminhada lateral

Foto: Tory Powers/Skimag

Instruções: Coloque a faixa em volta das duas pernas, logo abaixo dos joelhos. Entre na posição de base, com os joelhos semi flexionados, de preferência diante de um espelho. Dê o passo lateral com uma das pernas e siga com a outra. Repita por 6 a 10 passos em uma direção e repita na direção oposta para trabalhar a outra perna.

Foco: Complexo do quadril – glúteos, adutores e quadríceps (parte da frente das coxas)

Benefício: Imita a contração realizada durante a prática.

3- Extensão de perna

Foto: Tory Powers/Skimag

Instruções: Sentado na ponta de um banco ou caixa, pise na faixa com um dos pés e coloque a outra extremidade em torno do calcanhar do pé oposto. Estenda a perna para cima e para frente, empurrando o calcanhar do pé. 

Foco: Quadríceps

Benefício: Fortalece os músculos para prepará-los para qualquer tipo de terreno, além de proteger os ligamentos em torno da articulação do joelho.

4- Tibial anterior

Foto: Tory Powers/Skimag

Instruções: Conecte a faixa a um objeto estável na frete e coloque a outra extremidade em torno do antepé, na posição sentado. Eleve um pouco a perna e puxe os dedos dos pés em direção à canela. 

Foco: Músculo da canela

Benefício: Responsável por flexionar o pé, importante no esqui, porque ajuda a manter uma postura inclinada, essencial para ter estabilidade em terrenos acidentados ou irregulares, além de prevenir a “canelite”.

5- Extensão lateral e medial

 

 

Foto: Tory Powers/Skimag
Foto: Tory Powers/Skimag

Instruções: Coloque a faixa na lateral do pé. Faça a abertura lateral e depois faça cruzando o pé na frente do outro pelo corpo, puxando a perna para longe da linha central. Repita do outro lado.

Foco: Adutores e abdutores da coxa

Benefício: Fortalece os músculos responsáveis pelo controle das lâminas (edges) no esqui.

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